¿A dieta y preocupada/o por las calorías? Un menú saludable para Fiestas Patrias es posible

Por Luz Eliana Ruiz Roa
Nutricionista
Docente de Nutrición y Dietética
UST Puerto Montt

El 18 de septiembre, es una de las fechas más esperadas durante el año; ¿cómo no?, si es el momento donde se reúne toda la familia y, además, festejamos todas nuestras tradiciones. También nos salimos de la dieta, probando nuestras ricas preparaciones chilenas, a las cuales muy pocos logran resistirse. Es aquí donde surge la mayor preocupación por parte de los nutricionistas: muchas veces estos momentos de compartir en familia y amigos se transforma en excesos de ingesta alimentaria, lo cual puede y produce serios problemas para nuestra salud.

En promedio, durante las fiestas patrias se aumentan 2 a 3 kilos en relación a nuestro peso actual, y esto no solo se ve reflejado en la composición corporal, sino que también en exámenes bioquímicos de rutina que se pudiesen medir post fiestas, como el colesterol total y la glicemia, entre otros.

No se trata entonces de excluirse de las celebraciones y encerrarnos en nuestras casas para no engordar, sino que la clave está en tener siempre horarios, elección de los alimentos, bebidas y -por sobre todo- cuidar las porciones.

1. Alcohol: Lo ideal es consumir alcohol con moderación y preferir tragos con bajo aporte calórico, como por ejemplo el espumante, vino tinto o blanco. Los más calóricos son la chicha, el ponche, pisco sour y los combinados. Preferir las bebidas sin azúcar o aguas saborizadas.
2. Respeta los horarios de comida: Comenzar el día con un buen desayuno y comer al menos cada 4 horas.
3. Para el asado preferir carnes bajas en grasa: En el caso del vacuno preferir filete, lomo liso, pollo ganso y la posta rosada o negra. Pollo sin cuero, evitar el consumo de embutidos como la longaniza. Prepara anticuchos con hartas verduras.
4. Aumenta el consumo de verduras: Consume hartas verduras de colores verdes. Incorpora aliños especiales, por ejemplo yogurt natural descremado, limón, aceite de oliva.

Comer y beber en exceso no sólo nos puede hacer subir de peso, sino que también puede provocar intoxicaciones. Estas se dan principalmente cuando uno sale a comer fuera, donde la higiene en la preparación de los alimentos no siempre es la más indicada. Es por eso que se debe tener cuidado a la hora de elegir dónde comer.

Información nutricional de platos y bebidas típicas

• Empanada de carne (1 unidad tamaño mediano, 200 gramos = 400 calorías)
• Choripán (1/2 pan marraqueta + 1 unidad de choricillo tamaño mediano, 95 gramos = 408 calorías)
• Pan amasado (1/2 unidad grande, 100 gramos= 428 calorías)
• Vino (1 copa, 200 ml= 130 calorías)
• Cerveza (1 vaso grande, 250 ml= 117 calorías)
• Ponche de durazno (1 vaso, 200 ml = 203 calorías).

Menú dieciochero saludable 

Desayuno:

• Jugo de fruta o una fruta.

• Lácteo descremado (1 un yogurt o leche 1 taza).

• ½ un pan hallulla (ojalá integral) con agregado saludable (quesillo o jamón pavo).

Almuerzo:

• 1 choricillo en 1 diente de pan marraqueta sin miga.

• 2 cucharadas de pebre.

• 1 copa de vino.

• 1 vaso de agua saborizada.

• 2 anticuchos de vacuno y pollo.

• Ensalada a la chilena.

• Un vaso de mote con huesillo, prepararlo con endulzante.

Once

• Jugo de fruta o una fruta.

• Lácteo descremado (1 un yogurt o leche 1 taza).

• ½ taza de mix de frutos secos c/ avena. 

Cena

• 1 trozo de pollo con ensaladas.

• 1 fruta.

• 1 vaso de agua saborizada.